Keep Fit 大秘策

Keep Fit 餐單，出外飲食須知，食物注意事項，
食物交換表，維持／控制體重良方等等．

這些都可以說是每間纖體的秘密武器，
現在小耳朵會完全公開所得到的資訊，讓各位有興趣之士齊分享．
如有問題，請在＜小耳朵收風口＞留言，小耳朵定當與你分享這次所得到的所有纖體心得．

Keep Fit 餐單（一）
	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
早餐	低脂乳酪麥飽	粟米片脫脂奶	火腿烚蛋三文治鈣思寶	白果腐竹粥牛肉腸粉茶	加鈣低糖豆奶麥皮	蝦米腸粉（走醬走油）檸茶少甜	火腿米粉奶茶／咖啡（少奶少糖）
午餐	粟米章魚蒸肉餅飯油菜（走油）茶／水	雙丸米／麵油菜（走油）檸茶少甜	鹵水雞脾飯（走皮走汁）油菜（走油）健怡汽水	日式湯麵（豉油湯）蔬菜沙律綠茶	煙三文魚三文治蔬菜沙律	牛肉粥油菜（走油）健怡汽水	冬瓜燴豬肉飯油菜（走油）檸水少甜
下午茶	水果	脫脂奶	馬莉餅	水果	鈣思寶	Meiji Plan Cracker	水果
晚餐	牛柳絲什菜湯意粉	金針雲耳蒸雞上湯浸菜飯	洋蔥豬扒灼菜（走油）飯	鮮茄牛肉灼菜（走油）飯	節瓜肉片灼菜（走油）飯	薑蔥蒸魚上湯浸菜飯	粟子炆雞油菜（走油）飯
飯後２小時吃水果	水果	水果	水果	水果	水果	水果	水果
Keep Fit 餐單（二）
	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
早餐	腿蛋包鈣思寶	皮蛋瘦肉粥腸粉（走醬走油）茶	加鈣低糖豆奶麥皮	火腿米粉奶茶／咖啡（少奶少糖）	粟米片低脂乳酪	蕃茄蛋白三文治脫脂奶	燕麥粥
午餐	焗魚柳伴意粉蔬菜沙律檸茶少甜	日式冷麵蔬菜沙律綠茶	墨丸米／麵油菜（走油）檸茶少甜	火雞三文治蔬菜沙律健怡汽水	時菜肉片飯油菜（走油）奶茶／咖啡（少奶少糖）	蝦腸粉蒸點心雪菜肉絲窩米灼菜（走油）	油雞飯（走皮走汁）油菜（走油）茶／水
下午茶	水果	脫脂奶	馬莉餅	水果	鈣思寶	Meiji Plan Cracker	水果
晚餐	豉汁蒸魚灼菜（走油）飯	勝瓜炒牛肉上湯浸菜飯	青瓜粟米粒肉丁飯	魚片粥灼菜（走油）茶／水	雜菜湯焗牛扒配意粉健怡汽水	牛丸米／麵灼菜（走油）	冬菇瓜粒湯飯上湯浸菜檸茶少甜
飯後２小時吃水果	水果	水果	水果	水果	水果	水果	水果
Keep Fit 餐單（三）
	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
早餐	粟米片脫脂奶	提子麥包／豬仔包加鈣低糖豆奶	火腿三文治鈣思寶	水果低脂乳酪麥飽	雪菜肉絲米粉奶茶／咖啡（少奶少糖）	麥片脫脂奶	低脂芝士三文治高鈣低糖豆奶
午餐	瘦叉燒飯(走汁) 油菜（走油）檸茶少甜	燒牛肉三文治蔬菜沙律健怡汽水	魚旦米粉油菜（走油）茶／水	鮮茄牛肉飯灼菜（走油）檸水少甜	雲吞麵油菜（走油）健怡汽水	日式湯烏冬油菜（走油）綠茶	切雞飯（走皮走汁）油菜（走油）茶／水
下午茶	水果	脫脂奶	馬莉餅	水果	鈣思寶	Meiji Plan Cracker	水果
晚餐	清蒸魚上湯浸菜飯	時菜炒牛肉灼菜飯	肉醬意粉蔬菜沙律	日本壽司刺身燒冬菇及茄子綠茶	草菇西芹雞柳油菜（走油）飯	鮮茄豬扒灼菜飯	馬啼冬菇蒸肉餅上湯浸菜飯
飯後２小時吃水果	水果	水果	水果	水果	水果	水果	水果

出外飲食須知
飲食原則：～選擇少油烹調法，如炆．焗．蒸．灼．上湯等．避免煎炸．炒．紅繞等多油的煮法．～避免含高脂肪的食物，如排骨．燒肉．雞翼．魚皮．豬腳．即食麵．椰汁．白汁等．～均衡飲食．保持飯．肉．菜的份量．可選擇清湯，並且要隔油．～盡量選用低糖及低脂肪的飲品，如健怡汽水．清茶．檸檬茶（走糖）等．～外出的食店總比家庭煮的小菜多脂肪，盡量減少出外飲食．
食肆	比較好的選擇	熱量較高的選擇（應避免）
茶餐廳/ 快餐	雪菜肉絲米粉．炸菜肉絲湯意粉．粟米火腿雞絲飯．時菜冬菇滑雞飯．鮮菇扒豆腐飯．冬瓜鴨腿湯飯．肉絲湯麵．海鮮湯烏冬．火腿三文治．蕃茄蛋三文治．果占多士．油菜(走油)．咖啡奶茶(少奶)．檸檬茶(少甜）	午餐肉即食麵．什扒飯．班腩飯．乾炒牛河．芙蓉蛋飯．炒出前一丁．咖喱牛腩飯．炸魚柳包．西多士．紅豆冰
茶樓	蒸點心：蝦餃．魚翅餃．燒賣．鯪魚球．帶子餃．豆苖餃．蒸腸粉走油．饅頭．蒸蘿蔔糕．雞飽仔．灼菜(走油)．肉片粥．雪菜肉絲窩米．瘦叉燒飯．白切雞．鹽焗雞．梅菜蒸肉片．白灼蝦．上湯龍蝦．薑蔥焗蟹．什菜海鮮煲．豉汁帶子豆腐．什菌豆腐．上湯浸菜．金銀蛋莧菜．瑤柱節瓜甫．生菜鯪魚球煲．薑蔥蒸魚(少油)	芋角．春卷．鳳爪．排骨．煎腸粉．馬拉糕．潮州粉果．叉燒包．炒粉麵飯．臘味飯．西檸煎雞．咕嚕肉．粟米斑塊．金菇肥牛煲
粥粉店	牛筋米粉．魚蛋麵．鮮蝦雲吞麵．墨丸米線．鹵水牛展米．三寶丸河．水餃瀨粉．魚片粥．瘦肉粥．灼菜走油	牛利酥．油條．牛腩．油麵．伊麵．炸醬．炸魚皮．魚春卷．魚腐．避免飲用粉麵湯底
日本菜	壽司．飯團．剌身(注意份量和衛生)．冷麵．湯麵(避免豬骨湯．可用麵豉湯)．豆腐什菜煲．海鮮火鍋蒸蛋	天婦羅．炸豆腐．吉列豬扒．肥牛肉飯．鰻魚
麥當奴	煙肉蛋漢堡．漢堡包．芝士漢堡包．熱香餅(少牛油．糖漿)．健怡汽水	魚柳包．巨無霸．豬柳漢堡．雙層芝士漢堡包．麥樂雞．炸著條
西餐/ 意大利餐	焗薯．麥麵包．肉醬意大利雲吞．海鮮意大利粉(茄汁底)．雜菜湯．田園沙津(少醬)．燒或焗扒類(去肥少汁)．燒雞．焗魚柳	白汁．忌廉湯或汁．海薩沙律．炸洋蔥圈．BBQ排骨．Pizza．酒類．蛋糕．雪糕
上海菜	素或菜肉包或餃子．醉雞．雪菜蠶豆．涼拌海蜇．醬鴨．蛤蜊蒸蛋．蝦籽．大烏參．水晶蝦仁．涼拌青瓜．金銀蛋扒時菜．馬蘭頭拌香乾．雪菜毛豆百頁．蒸銀絲卷．上海湯麵．肉絲湯年糕．雞絲冷麵	蔥油餅．鱔糊．糯米肉粽．蔥爆牛肉．砂鍋魚頭．秘制大紅蹄．紅燒獅子頭．小籠包．生煎包．鍋貼
京川滬菜	砂窩雲吞雞．棒棒雞(最後的汁另外放在外面)．南京湯拉麵．清湯炒手．蒜泥白肉．五香牛肉．翡翠蝦仁．家常豆腐．雞絲粉皮．蒜焗西季豆．火腿津白．涼拌芹菜	辣子雞．水煮牛肉．糖醋排骨．官保雞丁．回鍋肉．東坡肉．京式擔擔麵．賽螃蟹．螞蟻上樹
泰國/ 越南菜	海鮮沙津．明爐蒸魚．泰式燒雞．泰式湯麵．泰式蝦剌身．扎肉．雞絲檬粉．牛肉湯河．蒸粉卷．烤肉卷西貢牛展．越南咖啡	炸魚餅．椰汁咖喱．辣椒羔炒蟹．香葉包雞．蔗蝦．香茅雞翼．菠蘿炒飯．珍多冰
台灣	草莓吐司．滷水蛋．豆腐．牛展湯麵．貢丸湯米．台式冷麵(少醬)．綠茶(少甜）	奶油吐司．炸豆腐．炸甜不辣．珍珠奶茶

飲食注意事項
～不要忽略早．午．晚三餐～避免食煎炸食物～採用少油烹調方法如：蒸．蚊．燉．烚．滾．白灼．可用易潔鑊．焗爐及微波爐烹調．～多選擇高纖維素的食物．如菜．生果能令人有飽腹感．～避免吃含高糖份和高脂肪的食物～避免用零食代替正餐～不可隨意選用市面上的減肥食品及藥物
隨意選用之食物
蔬菜：	所有綠色蔬菜．瓜類如菜心．白菜．冬瓜．節瓜．矮瓜
飲品：	免糖的飲品如：淨咖啡．鮮檸檬茶．奶茶加脫脂奶．茶．蒸餾水．礦泉水
去油清湯：	菜湯．瓜湯(用瘦肉煲湯)
調味品：	豉油．薑蔥．蒜頭．醋．辣椒．花椒．五香粉．胡椒粉．八角．咖喱粉．香料
避免高糖份的食品
糖果：	朱古力．涼果．軟糖．果汁糖
飲品：	汽水．紙包(麥精．樽裝果汁．蔗汁．檸檬茶，加蜜糖的茶．補充體力飲品．葡萄糖飲品．乳酸飲品．甜豆奶
餅乾：	夾心餅．威化餅．曲奇餅．鳳梨酥．蛋卷
麵包：	菠蘿包．雞尾包．奶油忌廉包．冬甩圈．豆沙包．蓮蓉包
蛋糕：	西餅．牛油蛋糕．撻類．批類．馬拉糕．鬆糕
中西式甜品：	老婆餅．雞仔餅．月餅．糖水．湯圓．沙冰．布甸
水果：	榴槤．荔枝．罐頭糖漿生果及乾果
酒精飲品：	啤酒．烈酒．葡萄酒．甜酒．米酒
避免高脂肪的食品
煎炸食物：	油炸鬼．薯條．薯片．春卷．芋角．炸豆腐．炸大腸．煎釀三寶
肉類：	肥肉．魚腩．牛腩．臘肉
皮層：	雞．鴨．鵝．豬．炸魚皮
頭：	豬頭肉．豬耳．魚頭
腳．掌．翼：	雞．鴨．鵝．豬腳
骨．尾：	豬．牛．排骨
內臟：	豬大腸．牛骨髓．豬腦
罐頭肉類：	午餐肉．鹹牛肉．油浸魚．豆豉鯪魚．鳳尾魚．梅菜扣肉．五香肉丁
腸：	腸仔．臘腸
五殼類：	即食麵．油麵．伊麵．炒粉/麵/飯
奶類：	全脂奶．煉奶．淡奶．忌廉．奶油．雪糕．咖啡伴侶
硬殼果：	花生．腰果．瓜子．崧子．合桃．果仁．開心果．欖仁
高脂肪水果：	牛油果．椰子
醬料
避免選用：	蠔油．茄汁．沙爹醬．花生醬．果占．三文治醬．沙律醬．白汁．海鮮醬．XO醬．酸梅醬．

維持／控制體重良方
減肥容易維持難，由於減肥後我們有可能：(A) 體重回升 (B) 維持減肥的成果 (C) 體重繼續下降
大家可以注以下要點：
改變及維持飲食習慣：～多選低脂肪／糖份的食物～多吃蔬菜及每天進食水果～餐前可先飲清湯，以增加飽腹感～維持體重時，我們亦應意食物的選擇，以下食物換算表內食物的營養價值相若，但熱量卻相差很遠．
種類	低熱量選擇	高熱量選擇（應避免）
粉麵類	瘦肉燒米粉１碗	煎豬仔公仔麵１碗
粉/麵	雲吞麵１碗	腸仔煎蛋公仔麵１碗
	日式叉燒拉麵１碗	五香肉丁公仔麵１碗
	火腿通粉１碗	沙嗲牛肉通粉１碗
飯	鮮茄肉片飯１碟	楊州炒飯１碟
	菜遠肉片飯１碟	梅菜扣肉飯１碟
麵包	燒牛肉三文治１份（走油）	餐肉蛋三文治１份
	煙肉蛋漢堡	豬柳蛋漢堡
肉類	牛扒２兩去肥	牛腩２兩
	雞胸肉去皮２兩	雞中翼２隻
小食	烚粟米１支	炸春卷１條
	饅頭仔２個	咖哩魚蛋４粒
飲品	大提子１０粒	提子汁１盒
	健怡汽水１罐	普通汽水
認識個人份量：
～現時營養師編的餐單，是你在減肥間的熱量需要，減肥後你需要來維持體重的熱量＿＿＿＿．
要注意餐次及定時定量：
～三餐正餐加小食可維持血糖及促進新陳代謝，切記不可跳餐，以免下餐飢不擇食，在不自覺間進食太多食物．～兩個正餐應相隔５－６小時，中間（３－４小時）可加小食．～小食應以低脂食物為主，例如餅乾．生果．脫脂奶或低糖豆奶．
發展自我解決問題的能力：
～發掘＜問題＞食物並想出解決方法．　（１）可選擇獨立包裝的餅乾食物，以免會不知不覺間吃過量．　（２）另外參加飲宴．自助餐．甚至出外旅行時，應自我控制，進食適當的份量，及多選擇較低脂肪／糖份的食物．～如體重回升，應把每天進食的食物．時間及份量記錄下來，找出問題的根源，並加以改善．～亦可依照現時營養師編的減肥餐單進食，有助減低體脂及體重．
偶然的＜出軌＞是正常的：
～過份對某一種食物的壓制容易出現＜暴食＞．～當我們吃了＜不當＞的食物時(如汽水．薯條)，不必責怪自己或感內疚，只要之後數天回復/維持個人份量便可以了．
配合適量的運動：
～適量的帶氧運動如跑步．游泳(每週至少３次，每次至少２０－３０分鐘)有助維持/控制體重．～如身體狀不佳，每天健步半小時亦可低體內的脂肪及提升新陳代謝．