黛詩兒的生活札記

足踝扭傷
以下介紹足踝扭傷的康復運動，當你壓下腳尖時，腳眼可以承受力量和不覺痛楚，即可用毛巾來伸展足踝。若能容易地完成這運動，便可嘗試做站立小腿伸展和站立腳掌伸展運動。當足踝停止腫脹，可做第四項運動。

1.      坐在地上把受傷的腳伸出。用長形毛巾圈成繩形，然後圍繞在腳眼，用雙手拉向你面前，保持膝頭伸直。維持這動作30秒。重複3次。

2.      面向牆，兩手放向牆，雙眼平衡。把受傷的腳放後，不受傷的腳放前。受傷的足部壓向地面，慢慢將受傷的足部轉向內，然後輕柔地靠在牆上，直至感到一種拉力在小腿肌肉。維持30秒。必須每天做幾次，能加快康復速度。

3.      站立面向牆，雙手推向牆與胸部平衡。把受傷的腳放後，雙膝微曲，輕柔地靠向牆，直至感覺小腿下側肌肉有拉力。緊記受傷的足踝微向內和保持腳根壓向地下。維持這姿勢30秒。重複這動作3次。

4.      可選擇坐或姿勢，然後轉動足部，假裝用腳寫字，可寫英文字。這動作可令足踝康復得更快，每天做2次。

當你可站立而不覺疼痛，可做第五項和第九項運動。

5.      雙腳平衡，分腿站立在椅子背後，腳趾提高，維持5秒，然後放下。重複5秒，然後放下。重複10次。每天做30次。

6.      分腿站立平衡，腳趾離地，足踝壓後，維持5秒，重複10次，每天做30次。

7.      受傷的腳站立，不受傷的腳屈上。開始時，雙眼睜開數秒後，閉上眼睛，然後保持平衡，維持這動作30秒。重複3次。

8.      雙腳跳繩5分鐘，然後用受傷的腳單腳跳繩5分鐘。

9.      先預備兩塊圓形木板，兩個5至10磅的啞鈴和一張椅子。先將兩塊木板分別放在每一個啞鈴上，椅子放在前面，椅背向後面。兩腳分別放在每一邊的木板上。兩手捉椅背來平衡自己，先用雙腳平衡，然後卸力去受傷的腳來平衡自己。維持2至5分鐘，每天做3次。

扭傷正確救急(http://sharp.1-apple.com.tw/index.cfm?Fuseaction=Article&ArtID=3495826&showdate=20070522&SecID=3168737&ForumPage=1)
關節扭傷通常會造成韌帶斷裂、形成血腫而疼痛。以腳踝為例，扭傷後要執行RICE急救，立刻休息(Rest)，同時冰敷(Ice)、施行壓迫(Compression)並抬高(Elevation)患部，疼痛減緩後若腫脹嚴重仍需就醫。

急救4步驟

1.休息：不論正從事任何活動，要先停止下來防止傷勢惡化。
2.冰敷：毛巾包裹冰塊敷在扭傷處，15分鐘後拿開5分鐘，重複1~2小時，1天2~3次，不超過3天。可降低發炎。
3.壓迫：施以均勻壓力，可用彈性繃帶纏繞，自腳趾開始往腳踝包紮，可減少腫脹、防止出血。
4.抬高：壓迫包紮後把受傷部位抬高，可避免腫脹惡化，並使腫脹、疼痛降低。

彈性繃帶包紮法
材料：彈性繃帶一卷、鬆緊釘2個。
彈繃包紮可局部壓迫、止血、消腫，並保護、穩定關節。過程須施力平均。包紮後若腳趾出現蒼白、麻木感就表示太用力，要重新包紮。

STEP1：從腳趾開始包紮，先在腳背繞一圈，壓在下方的繃帶頭露出一角。
STEP2：露出的繃帶頭反折繞圈固定。固定處避開關節突出處，以免造成壓力點。
STEP3：將繃帶從腳背繞到腳踝後方、再繞到腳背，成8字形。反覆做直到腳踝完全包覆。
STEP4：在腳踝上方繞最後幾圈，以鬆緊釘固定繃帶頭，避開關節處，避免造成壓力點。