黛詩兒的生活札記

你曾經早上起床後，一腳踩在地上腳跟劇烈疼痛嗎？你可能得到了足底筋膜炎，它常發生在突然的大量運動、慢跑後及體重過重者身上，我們請復健師簡文仁教大家腳底的簡單運動，可預防及減輕腳底痛。

腳底運動

刺激腳底
Step1：以手或鈍物抓搔腳心、刺激腳底，每次30秒。可刺激腳底，讓腳底的感覺更靈活。
Step2：用手扶住前腳掌，用腳跟摩擦地板，每次30秒。可讓足底筋膜的起點受到輕柔的按摩。

按摩腳盤
Step1：環狀方式揉腳背3分鐘。可放鬆腳盤肌肉、促進血液循環。足部水腫要從足部末端開始按摩。
Step2：手指以推的方式揉搓腳趾間的縫隙，每次3分鐘。可放鬆腳盤趾間的肌肉、促進血液的循環。

伸展腳跟
Step1：做弓箭步，前腳慢慢地半蹲、後腳膝蓋儘量伸直，持續做1分鐘。可彎屈腳踝並伸展阿基里斯腱。
Step2：腳掌前1/2踩在階梯，以階梯邊緣刮腳底，每邊1分鐘。可刺激足底筋膜伸展阿基里斯腱。足部疼痛劇烈時勿做。

趾抓毛巾
用腳趾抓毛巾，每次持續約3分鐘。可活動腳趾、強壯腳弓的肌肉，藉由訓練足部的短小肌肉、細微肌肉，讓足部更強壯。

健康小辭典
何謂足底筋膜
是一種很厚、多層的纖維筋膜，起點在腳底跟骨前方、呈放射狀向前延伸成扇形並附著於趾骨上。行走時能承受足底的壓力，保護足跟。足底筋膜過度使用、疲勞或足底脂肪層太薄會導致足底筋膜炎。

水療解痛
交替式水療
先以45~50℃溫水泡腳3分鐘，再浸泡8~10℃冷水10~20秒，接著再泡溫水。一次完整的水療約20分鐘。水量覆蓋過腳踝即可，足部有其他疾病或感覺不靈敏者不適用。